世界高血压日丨控制好血压，试试国家推荐的这5个食养方法！

每人每日食盐摄入量逐步降至 5g 以下，减少家庭烹饪调盐和加工食品中的钠盐摄入，以降低高血压的风险。

建议增加新鲜蔬菜、水果和豆类等富钾食物的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者需在医生指导下补钾。

膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。 

此外，膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。所以患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品、动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

平衡膳食应由五大类食物组成：谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；蔬菜和水果；动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；大豆类和坚果；烹调油和盐。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。

高血压患者应多吃含膳食纤维丰富的蔬果，深色蔬菜至少占一半，注意蔬菜和水果不能相互替代。适量摄入谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4～1/2；可选择低脂奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源，限制添加糖和食盐摄入，减少酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等含钠调味品摄入。

控制体重在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/㎡（65 岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。

我国 18～49 岁成年人轻身体活动水平每日平均能量需要量男性为2250kcal，女性为1800kcal；超重和肥胖者应减少能量摄入，每天能量摄入比原来减少300～500kcal，同时控制高能量食物的摄入。

建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压），除日常活动外，应有每周4～7天、每天累计30～60 分钟的中等强度身体活动。

戒烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。

即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。

高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。保持规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。

定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。

1.得舒饮食（DASH）。以新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物为主，限制含糖饮料和红肉的摄入。

2.东方健康膳食模式。以东南沿海一带的代表性膳食统称为东方健康膳食模式，特点是清淡少盐、食物多样性、谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富，奶类、豆类丰富等，并且具有较高的身体活动量。

3.中国心脏健康膳食（CHH-Diet）。与中国城市人群普通膳食相比，该膳食模式减少了钠和脂肪的摄入，增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入。