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世界高血压日丨控制好血压,试试国家推荐的这5个食养方法!

发表时间:2024-05-17 10:00:00    浏览次数:1793

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医生,我听说高血压得靠饮食控制,真的吗微信图片_20240521142842.png

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确实,饮食调整对控制血压很有帮助!

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微信图片_20240521142901.png那有什么秘诀吗?我可不想天天吃草...

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哈哈微信图片_20240521142913.png,谁说控制血压就得吃草?国家卫健委对高血压患者的日常食养提出了5条原则和建议,既科学又美味,一起看看吧!

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控制食盐摄入

每人每日食盐摄入量逐步降至 5g 以下,减少家庭烹饪调盐和加工食品中的钠盐摄入,以降低高血压的风险。

增加富钾食物摄入

建议增加新鲜蔬菜、水果和豆类等富钾食物的摄入量;肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂(包括药物)来降低血压。肾功能不全者需在医生指导下补钾。

适当增加富含钙和镁的食物

膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题,建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用,可对抗高钠的升压作用。 

此外,膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平,从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。所以患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量,包括油炸食品、动物内脏。少吃加工红肉制品,如培根、香肠、腊肠等。

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合理膳食

平衡膳食应由五大类食物组成:谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;蔬菜和水果;动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶;大豆类和坚果;烹调油和盐。高血压患者应该遵循合理膳食原则,丰富食物品种,合理安排一日三餐。

保持食物多样性

高血压患者应多吃含膳食纤维丰富的蔬果,深色蔬菜至少占一半,注意蔬菜和水果不能相互替代。适量摄入谷类、薯类,其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4~1/2;可选择低脂奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源,限制添加糖和食盐摄入,减少酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等含钠调味品摄入。

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控制体重在健康范围内

控制体重在健康范围内:体质指数(BMI)在18.5~23.9kg/㎡(65 岁以上老年人可适当增加);男性腰围<85cm,女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。

限制能量摄入

我国 18~49 岁成年人轻身体活动水平每日平均能量需要量男性为2250kcal,女性为1800kcal;超重和肥胖者应减少能量摄入,每天能量摄入比原来减少300~500kcal,同时控制高能量食物的摄入。

适当进行规律的中等强度有氧运动

建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为降低血压),除日常活动外,应有每周4~7天、每天累计30~60 分钟的中等强度身体活动。

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不吸烟,彻底戒烟,避免被动吸烟

戒烟可降低心血管疾病风险,强烈建议高血压患者戒烟。

不饮或限制饮酒

即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险,且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒,饮酒者尽量戒酒。

减轻精神压力,保持心理平衡

高血压患者应进行压力管理,可进行认知行为干预,如必要可到专业医疗机构就诊,避免由于精神压力导致的血压波动。保持规律作息,保证充足睡眠,不熬夜。

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定期监测血压

定期监测血压,了解血压数值及达标状态,遵医嘱进行生活方式干预,坚持长期治疗,自我管理。

合理选择膳食模式

1.得舒饮食(DASH)。以新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物为主,限制含糖饮料和红肉的摄入。

2.东方健康膳食模式。以东南沿海一带的代表性膳食统称为东方健康膳食模式,特点是清淡少盐、食物多样性、谷物为主,蔬菜水果充足,鱼虾等水产品丰富,奶类、豆类丰富等,并且具有较高的身体活动量。

3.中国心脏健康膳食(CHH-Diet)。与中国城市人群普通膳食相比,该膳食模式减少了钠和脂肪的摄入,增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入。



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